Zioła adaptogenne: co to jest i jak działają?

Czym są adaptogeny

Adaptogeny to rośliny, które mają pomagać organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem i zmęczeniem, regulując reakcję na kortyzol, hormon wydzielany w sytuacjach napięcia, zamiast działać na jeden konkretny objaw. Do najczęściej stosowanych należą ashwagandha, różeniec górski (rhodiola), żeń-szeń i schisandra (cytryniec chiński).

Termin „adaptogen” to określenie funkcjonalne, obejmujące rośliny o różnym składzie chemicznym, które łączy podobny, ogólny sposób oddziaływania na organizm w warunkach przewlekłego stresu, a nie formalna klasyfikacja medyczna.

Najpopularniejsze adaptogeny

Ashwagandha (witania ospała) to jeden z najczęściej wybieranych adaptogenów. Tradycyjnie stosowana w ajurwedzie, dziś ceniona za wsparcie przy przewlekłym stresie i trudnościach z zasypianiem wynikających z napięcia nerwowego. Przyjmuje się ją zwykle wieczorem lub przed snem.

Spośród adaptogenów ashwagandha jest najlepiej przebadanym klinicznie. W randomizowanym, dwuślepym badaniu kontrolowanym placebo (Chandrasekhar i in., Indian Journal of Psychological Medicine, 2012) przyjmowanie 600 mg pełnospektralnego ekstraktu z korzenia przez 60 dni obniżyło poziom kortyzolu o 27,9%, wobec 7,9% w grupie placebo (p=0,0006). Badanie obejmowało dorosłych z objawami przewlekłego stresu.

Różeniec górski (rhodiola) działa raczej pobudzająco i mobilizująco niż uspokajająco. Sięgają po niego osoby, które czują się przewlekle zmęczone i potrzebują wsparcia w koncentracji. Ze względu na to działanie lepiej przyjmować go rano lub w pierwszej połowie dnia.

Żeń-szeń, zwłaszcza odmiana panax, to jeden z najdłużej stosowanych adaptogenów na świecie. Wspiera odporność na zmęczenie fizyczne i psychiczne. Ma działanie pobudzające, więc podobnie jak rhodiola sprawdza się lepiej w ciągu dnia niż wieczorem.

Schisandra (cytryniec chiński) łączy działanie adaptogenne ze wsparciem koncentracji. W tradycyjnej medycynie chińskiej ceniona jest za wszechstronność. Ma wyrazisty, kwaśny smak, dlatego częściej sprzedawana jest w formie kapsułek lub nalewki niż jako susz do parzenia.

Jak i kiedy je stosować

Adaptogeny działają subtelnie i stopniowo. Efekty pojawiają się zwykle po kilku tygodniach regularnego stosowania, a nie po jednej dawce. Dlatego dobiera się je raczej do trybu życia i długoterminowego wsparcia niż stosuje doraźnie, w pojedynczej sytuacji stresowej.

Pora dnia ma znaczenie i zależy od konkretnej rośliny: adaptogeny o działaniu pobudzającym, jak rhodiola czy żeń-szeń, przyjęte wieczorem mogą utrudniać zasypianie, podczas gdy ashwagandha działa raczej wyciszająco i lepiej sprawdza się pod koniec dnia.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Adaptogeny nie są obojętne: mogą wchodzić w interakcje z lekami, w tym z lekami na tarczycę, przeciwdepresyjnymi i immunosupresyjnymi, a większość z nich nie jest wskazana w ciąży i w czasie karmienia piersią ani u dzieci bez wyraźnej rekomendacji pediatry. Osoby starsze, zwłaszcza z chorobami serca lub przyjmujące kilka leków na stałe, powinny zaczynać od niższych dawek i skonsultować regularne stosowanie z lekarzem. Przed włączeniem ich na stałe warto porozmawiać z nami, a przy lekach na receptę dodatkowo z lekarzem. Więcej o tym, które zioła są bezpieczne w ciąży i dla dzieci, piszemy w osobnym poradniku.

Jeśli zastanawiasz się, który adaptogen wybrać do swojej sytuacji (przewlekłego zmęczenia, stresu czy problemów ze snem), zapraszamy do naszego sklepu w Warszawie. Dobierzemy roślinę i formę podania dopasowaną do Twoich potrzeb. Adaptogeny wspierają odporność na stres w ciągu dnia, ale na sam wieczorny problem z zasypianiem lepiej sprawdzą się klasyczne zioła uspokajające, opisane w poradniku o ziołach na sen i stres. Jeśli zależy Ci akurat na koncentracji, sprawdź nasz osobny artykuł o ziołach wspierających skupienie po wakacjach, gdzie rozwijamy temat różeńca i żeń-szenia.