Omega-3 w kapsułkach: ryby czy algi, jak czytać etykietę i jak przyjmować

Stoisz przed półką z omega-3 i widzisz trzy opakowania: jedno z napisem „olej rybi 1000 mg”, drugie „omega-3 forte”, trzecie roślinne, z alg. Ceny różne, kapsułki podobne. Skąd wiedzieć, co jest czym? Odpowiedź zaczyna się od etykiety, ale nie kończy się na niej.

EPA i DHA: co właściwie kupujesz

Kwasy omega-3 to kilka różnych cząsteczek. Roślinny ALA, obecny w oleju lnianym, o którym piszemy w poradniku o olejach tłoczonych na zimno, to co innego niż EPA i DHA, czyli formy długołańcuchowe z ryb i alg. Organizm potrafi część ALA przerobić na EPA, ale suplementacja ALA nie podnosi w praktyce poziomu DHA we krwi, a podniesie go dopiero gotowe DHA z diety lub suplementu. Dlatego w kapsułkach szukamy EPA i DHA.

Ile ich potrzebujesz? EFSA przyjęła dla dorosłych wystarczające spożycie na poziomie 250 mg EPA i DHA łącznie dziennie, a w ciąży i podczas karmienia piersią do tego dodatkowe 100 do 200 mg DHA. Jeśli jadasz tłuste ryby morskie rzadko, kapsułka to prosty sposób na uzupełnienie tej luki.

Ryby czy algi

Ryby zawdzięczają EPA i DHA głównie pokarmowi, czyli mikroalgom. Olej algowy to więc ten sam składnik, tylko wzięty prosto ze źródła. W badaniu na 32 zdrowych osobach kapsułki z olejem algowym i gotowany łosoś dostarczały DHA w podobnym stopniu, mierząc to poziomem DHA w osoczu i krwinkach czerwonych. To jedno, niewielkie i krótkie badanie, ale kierunek jest czytelny.

W praktyce różnica jest taka. Olej rybi zawiera zwykle EPA i DHA, a algowy przede wszystkim DHA. Jeśli nie jesz ryb, jesteś na diecie roślinnej, nie tolerujesz rybiego posmaku albo po prostu wolisz produkt bez zwierzęcych składników, forma z alg jest naturalnym wyborem. Przykład z oferty sklepu: Vegan Omega 3 FORTE DHA ma 500 mg DHA w kapsułce, z mikroalg Schizochytrium, w otoczce ze skrobi z tapioki. Z kolei Fish Omega 3 FORTE dostarcza w kapsułce 500 mg EPA i 250 mg DHA z oleju rybiego, w otoczce żelatynowej.

Trójglicerydy czy estry etylowe

To ta część etykiety, którą większość osób pomija. Omega-3 w suplementach występują w różnych formach chemicznych. Trójglicerydy to postać, w jakiej kwasy tłuszczowe są w rybie. Estry etylowe powstają w procesie technologicznym, który pozwala uzyskać skoncentrowany olej. Obie formy są stosowane w suplementach i lekach, więc nie chodzi o „dobre i złe”, tylko o wchłanianie.

W badaniu na 72 ochotnikach EPA i DHA z estrów etylowych wchłaniały się słabiej (73%) niż z naturalnego oleju rybiego, a z trójglicerydów poddanych ponownej estryfikacji lepiej (124%). Ważny jest też posiłek: estry etylowe wymagają tłuszczu w posiłku, a przy diecie niskotłuszczowej wchłaniały się kilkukrotnie gorzej niż wolne kwasy tłuszczowe. Uwaga na kontekst: to badanie jednorazowej dawki 4 g zostało sfinansowane przez producenta wolnych kwasów, więc traktuj je jako wskazówkę, nie wyrok. Jeśli więc porównujesz dwa produkty o podobnej zawartości EPA i DHA, forma trójglicerydowa jest rozsądnym wyborem, zwłaszcza gdy nie zawsze jesz tłuste posiłki.

Omega-3 a omega-6: czy liczyć proporcje

Często słyszysz, że w diecie jest za dużo omega-6 i za mało omega-3. Typowej diecie z przetworzoną żywnością faktycznie brakuje przede wszystkim EPA i DHA. Sama „idealna proporcja” jest za to dyskusyjna. Autor przeglądu z 2018 roku proponuje, by zamiast ratio oceniać ilość EPA i DHA, na przykład wskaźnikiem Omega-3 Index we krwinkach czerwonych, bo właśnie tych kwasów brakuje w diecie zachodniej.

Co to znaczy dla Ciebie? Nie musisz liczyć gramów omega-6 w kanapce. Łatwiej zadziałać po stronie omega-3: jeść ryby, dodawać do sałatek olej tłoczony na zimno i, jeśli trzeba, sięgnąć po kapsułkę z EPA i DHA. Nie ma potrzeby eliminować omega-6, bo to też niezbędne kwasy tłuszczowe.

Jak czytać etykietę

Hasło „olej rybi 1000 mg” mówi tylko o masie oleju w kapsułce. Reszta to inne tłuszcze. Szukaj w tabeli wartości odżywczej osobnych wpisów EPA i DHA w miligramach, a najlepiej łącznej sumy dziennej porcji. Policz, ile EPA i DHA jest w porcji i ile porcji zalecono na dzień: kapsułka z 500 mg EPA i 250 mg DHA, przyjmowana dwa razy dziennie, daje razem 1500 mg. Sprawdź też formę (trójglicerydy albo estry etylowe), którą producent powinien podać, oraz to, czy w składzie są naturalne tokoferole, czyli przeciwutleniacz chroniący olej.

Utlenienie to realny problem. W analizie 72 suplementów omega-3, w tym algowych, część produktów przekraczała limity świeżości branżowej normy GOED, zwłaszcza aromatyzowanych. Kapsułki radzą sobie pod tym względem lepiej niż płynne oleje: w innym badaniu kapsułki lepiej zachowywały zgodność z limitami utlenienia niż syropy i formy do żucia. Jeśli kapsułka zapachem przypomina zjełczałą rybę, zrezygnuj z niej.

Jak przyjmować omega-3

Zwykle z posiłkiem zawierającym tłuszcz, bo obecność jedzenia i jego tłuszcz wpływają na wchłanianie kwasów omega-3. W praktyce: śniadanie z jajkiem albo obiad z oliwą. Kapsułkę wypij z wodą, nie na czczo. Jeśli producent zaleca dwie porcje dziennie, rozłóż je na dwa posiłki.

Kapsułka nie jest doraźną tabletką. Przyjmuje się ją regularnie, jako uzupełnienie diety, a nie zamiennik ryb i olejów tłoczonych na zimno.

Na co uważać

Suplementy omega-3 są na ogół dobrze tolerowane, ale nie dla każdego. Przy przyjmowaniu leków przeciwzakrzepowych, przed planowanym zabiegiem, w zaburzeniach krzepnięcia i przy alergii na ryby skonsultuj się z lekarzem. W ciąży i podczas karmienia piersią dawkę omega-3 uzgodnij z lekarzem, tak jak przy innych preparatach opisanych w poradniku o ziołach w ciąży i u dzieci. U dzieci dawkę ustala pediatra.

Nie zapominaj o granicach. EFSA uznała, że łączne suplementowane EPA i DHA do 5 g dziennie nie budzi obaw o bezpieczeństwo dorosłych, a samo DHA do około 1 g dziennie także. To jednak poziom górny, a nie cel. Do codziennego uzupełnienia diety zwykle wystarcza znacznie mniej. Może wystąpić rybi posmak, odbijanie albo łagodne dolegliwości żołądkowe, które często ustępują po zmianie pory przyjmowania.

Co z tego wynika w praktyce

Jesz ryby raz w tygodniu albo rzadziej? Kapsułka z EPA i DHA ma sens. Nie jesz ryb wcale? Wybierz algi. Porównujesz dwa produkty? Patrz na miligramy EPA i DHA, formę i jakość opakowania, a nie na „1000 mg”. Pełny wybór znajdziesz w dziale Omega-3, a jeśli chcesz dobrać preparat do diety i stylu życia, dopytaj nas w sklepie na Gocławiu.